Để có một vòng 3 săn chắc, đầy đặn, quyến rũ là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Theo đó, ngoài việc sở hữu vòng 3 đẹp tự nhiên thì cơ chế tập luyện cho vòng 3 cũng rất quan trọng. Dưới đây là một số bài tập cho mông hiệu quả.

Squat cho mông

Tập Squat là một trong những bài tập cho mông hiệu quả bởi nó trực tiếp tác động đến cơ mông.

Cách thực hiện: đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong; Từ từ hạ thấp mông như thể ngồi ngả lưng trên ghế. Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn không di chuyển về phía trước. Sau đó trở về tư thế đứng ban đầu.

Squat với bóng

Nếu tư thế squat khó bạn có thể dùng phương pháp hỗ trợ squat với bóng để giúp cân bằng. Cách thực hiện: lưng quay vào tường, đặt bóng giữa phần thắt lưng của bạn và tường. Từ từ thực hiện động tác squat cổ điển như trên. Bước chân ra phía trước, để đầu gối ở phía sau ngón chân của bạn.Ngồi xổm với lưng của bạn luôn tiếp xúc với quả bóng.

Mỗi ngày bạn cần squat với bóng khoảng 10-15 phút sẽ giúp vòng 3 nhanh chóng săn chắc, gọn gàng.

Tập Lunge

Cách thực hiện: Đặt hai chân song song và rộng bằng vai; bước một bước dài về phía trước; sau đó từ từ hạ thấp cơ thể, uốn cong cả hai đầu gối; trở về tư thế đứng.

Kết thúc chuỗi tập đầu tiên thì bạn phải đổi bên. Bài tập này cũng nên duy trì 10-15 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả như mong muốn.

Nâng chân trên bóng

Đặt bóng nằm giữa bụng của bạn, gấp khuỷu tay, hai cẳng tay đặt trên nền nhà, phần cánh tay vuông góc với cẳng tay (sàn nhà), hai chân thẳng, mũi chân chạm sàn nhà; sau đó nâng một chân lên và siết chặt cơ mông.

Nâng hông trên bóng

Với tư thế này, bạn phải nằm trên quả bóng, bóng tiếp xúc với phần bụng và đùi của bạn, hai cẳng tay đặt trên sàn nhà. Gấp đầu gối 90 độ, hai chân sát nhau. Siết chặt mông, từ từ di chuyển đùi lên khỏi quả bóng, chỉ cần di chuyển 2 inch là đủ.

Đá sau

 

Giữ cho hai đầu gối của bạn rộng ngang hông, hai tay đặt thẳng dưới vai, khuỷu tay thẳng; sau đó nhẹ nhàng làm cứng cơ bụng và giữ lưng ở vị trí trung lập, không bị trùng xuống hoặc uốn cong lên. Và từ từ nhắc một đầu gối lên, xoay hông để đưa chân về phía thân, sau đó đá ra sau.

Tư thế leo núi

Hai tay chống thẳng xuống sàn, mũi chân chạm sàn, giữ cho cơ thể thẳng. Thắt chặt cơ bụng để bảo vệ phần lưng dưới. Trải rộng các ngón tay của bạn trên sàn nhà để bảo vệ cổ tay. Co một bên đầu gối, giống như bạn đang chạy, mũi chân vẫn chạm sàn. Giữ cho phần thân trên của bạn ổn định.

Cứ thế, bạn nên lặp lại động tác như thể bạn đang chạy tại chỗ.

Các bạn có thể tham khảo thêm bài viết :

Những bài tập tại nhà giúp vòng eo thon gọn

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây