Tập gym là một trong những hoạt động thể dục thể thao tiêu hao nhiều năng lượng. Để việc tập luyện đạt kết quả như mong muốn thì ngoài thời lượng tập, bài tập thì chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cũng cực kỳ quan trọng.

Thiết lập số lượng calo cần thiết

Mục tiêu của người tập là giai đoạn đầu phải tăng khối lượng cơ bắp. Giai đoạn sau là giảm mỡ. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo sẽ tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn thứ hai.Trong giai đoạn đầu, lượng calo thường được khuyến nghị tăng 15% lượng calo ăn vào. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo sẽ được khuyến nghị giảm 15% có nghĩa là người tập sẽ ăn 2,550 calo/ngày.

Tỷ lệ dinh dưỡng cho người tập gym

Sau khi xác định và thiết lập số lượng calo cần thiết, người tập gym cần xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đó là tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Theo đó, tỷ lệ các chất dinh dưỡng được khuyến nghị cho người tập gym như sau: 30 – 35% lượng calo từ protein; 55 – 60% lượng calo từ carbohydrate; 15 – 29% lượng calo từ chất béo. Cụ thể, chúng ta có thể quy đổi như sau: 1g protein = 1 gam carbohydrate = 4 calo; 1 gam chất béo = 9 calo.

Lựa chọn thực phẩm

Để việc tập luyện đạt hiệu quả thì chế độ dinh dưỡng, lựa chọn thực phẩm để ăn hàng ngày cũng là yếu tố quyết định. Nếu ăn đúng loại thực phẩm với số lượng cần thiết sẽ giúp những người tập gym được cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau luyện tập và có thể phát triển tốt hơn. Những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng cho người tập gym thường bao gồm: Thịt, thịt gia cầm và cá, đặc biệt là ức gà; sữa; các loại ngũ cốc (như bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa…); trái cây (cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng);  củ (khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn); Rau ( bông cải xanh, bí xanh, măng tây, ớt, nấm…);  Hạt và quả hạnh; Đậu các loại; dầu oliu, dầu hạt lạnh…

Thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym hiệu quả trong 1 tuần

Ngày thứ nhất:

  • Bữa sáng: nửa ổ bánh mỳ, 30gr giò lụa hoặc thịt nạc, 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (200 ml), 1 quả dưa leo (100 g)
  • Bữa trưa: 2 chén cơm, 30g thịt nạc vai , 200g rau muống luộc và 1 miếng dưa hấu (100g)
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hộp sữa chua ít béo (200ml), 1 bánh ngọt (5g).
  • Bữa chiều: 1 chén cơm (60g gạo), đậu phụ nhồi thịt hấp (50g đậu phụ, 30g thịt nạc vai), 1 quả lê (100 g)
  • Bữa nhẹ tối: 1 cốc sữa không đường (100 ml)

Ngày thứ 2

  • Bữa sáng: 1 tô phở gà và 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (120 ml)
  • Bữa trưa: 2 chén cơm lưng, 1 phần thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau cải luộc, 1 quả cam ăn sống hoặc ép nước.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 hũ sữa chua ít béo (200 ml), 1 cái bánh ngọt
  • Bữa chiều: 1 chén cơm, 1 bát canh cà chua nấu trứng, 1 đĩa thịt bò xào giá, 5 quả quýt
  • Bữa nhẹ buổi tối: 2 củ khoai sọ luộc

Ngày thứ 3

  • Bữa sáng: 1 tô mì bò, 1 ly sữa đậu nành nguyên chất (120 ml)
  • Bữa trưa: 1 chén cơm (80g gạo), 1 bát canh bí đao nấu tôm, 1 miếng ức gà (30g), 1 quả chuối tiêu (100g)
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 ly sữa chua tách béo (200 ml), 5g đường
  • Bữa chiều: 1 bát cơm đầy (60g gạo), 1 đĩa đậu quả luộc (200g), tôm rang: 50g, 1 miếng đu đủ (100g)
  • Bữa nhẹ: 1 ly sữa dành cho người ăn kiêng (100 ml)

Ngày thứ 4

  • Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu, 1 quả chuối tiêu, 1 ly sữa mật ong, 300 ml nước.
  • Bữa trưa: 3 – 4 chén cơm, thịt gà, bò, cá… rau xanh.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: 1 quả trứng luộc; 1 xúc xích bò, 2 quả chuối tiêu và 300ml nước.
  • Bữa chiều: 3 – 4 chén cơm, thực phẩm giàu protein (thịt gà,bò, cá…,)nhiều rau xanh.
  • Bữa nhẹ: 1 ly sữa không đường, ít béo (100 ml)

Ngày thứ 5

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm và 1 ly sữa.
  • Bữa trưa: 3 -4 chén cơm, thịt kho trứng, canh rau cải nấu ngao và 1 ly sinh tố xoài.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: ăn trái cây (chuối, táo, cam, …)
  • Bữa chiều: 2 chén cơm, trứng rán, thịt bò xào nấm và canh rau ngót nấu thịt bò,
  • Bữa ăn nhẹ tối: 1 quả trứng luộc và 2 quả chuối tiêu.

Ngày thứ 6

  • Bữa sáng: 1 bát hủ tiếu xương, thêm 1 ly sữa và 1 quả chuối chín.
  • Bữa trưa: 3 -4 chén cơm, thịt vịt kho gừng, thịt bò nấu khoai tây, cải thìa xào nấm.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: một hũ sữa chua.
  • Bữa chiều: 2 chén cơm, thịt kho tiêu, canh súp lơ nấu sườn và 1 ly sữa.
  • Bữa ăn nhẹ tối: 1 quả trứng và 1 củ khoai lang.

Ngày thứ 7

  • Bữa sáng: 1 tô bún bò và 1 quả chuối chín.
  • Bữa trưa: 3 -4 chén cơm,  cá kho, thịt bò xào hoa lý,  canh thịt hầm và 1 quả chuối.
  • Bữa ăn nhẹ chiều: sữa chua.
  • Bữa chiều: 2 chén cơm, thịt bò tái,  1 quả trứng luộc và canh tôm nấu với cải xanh,
  • Bữa ăn nhẹ tối: 1 ly sữa

Những lưu ý trong thực đơn cho người tập gym

  • Chia nhỏ và cân đối bữa ăn theo thời gian trong ngày để hấp thu dễ dàng và hiệu quả.
  • Uống nước đủ 2 lít/ngày giúp cơ thể đào thải các độc tố ra ngoài.
  • Khi sử dụng nhiều trứng/tuần nên ăn lòng trắng, giảm lòng đỏ nếu muốn tập gym giảm béo, siết cơ.
  • Hạn chế tinh bột, chất ngọt bao gồm đường. Tập gym không nên uống các loại nước ngọt, đặc biệt nước có ga, rượu bia, các chất kích thích…
  • Thực đơn nên thay đổi từng ngày, tránh ăn đi ăn lại 1 món trong nhiều ngày liên tiếp. Bởi ngoài gây ra việc chán ăn còn gây mất cân bằng dưỡng chất. Điều này gây hại cho người tập gym.

Các bạn có thể tham khảo thêm bài viết :

9 loại thực phẩm tốt nhất cho bữa ăn sáng

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây