Việc đến các phòng tập tốn khá nhiều thời gian hơn nữa lại còn phụ thuộc vào khung giờ của các phòng tập. Muốn có một vòng eo thon gọn ngay tại nhà, bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây. Nhóm bài tập này phát huy hiệu quả nhất nếu bạn thực hiện theo thứ tự được liệt kê dưới đây 3 lần mỗi tuần. Thời gian tốt nhất để tập luyện là vào buổi sáng.

Tập thở bằng bụng

tho-bang-bung

Với bài tập này thì thở đúng cách là quan trọng nhất. Theo đó, bạn hãy hít một hơi sâu và thở ra bằng miệng, thở trong phổi ra càng nhiều càng tốt để ép các cơ bụng trước sát vào cột sống. Bạn có thể thực hiện 15 giây và thả lỏng, cứ thế liên tục rồi lặp lại. Sau đó, bạn hãy tăng thời gian giới hạn lên tới 1-2 phút trở lên.

Bài tập này mặc dù rất tốt nhưng với những người có vận đề về bụng hoặc bị hen suyễn, thoát vị đĩa đệm, tim mạch… thì nên cân nhắc trước khi tập bởi các động tác hít thở sâu thường làm tăng áp lực trong ổ bụng và có thể gây ảnh hưởng tới các cơ quan nội tạng không khỏe mạnh.

Bài tập uốn trước/sau

uốn trước

Bạn hãy đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, sau đó từ từ uốn người về phía trước đến khi bạn có thể chạm tới sàn nhà và giữ nguyên tư thế đó trong vòng 5-6 giây. Sau đó, bạn đặt tay ở hông và uốn người về phía sau để trả cơ lại. Với tư thế này bạn nên thực hiện 15-20 lần từ 2 phút trở lên.

Vặn mình

tư-thế-vặn-mình

Tư thế này khá thoải mái khi bạn nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong nhẹ. Khi chân bạn hạ xuống quay đầu gối sang phải thì mặt quay sang trái và ngược lại.

Tập Plank

tap-plank

Để giữ gìn vòng eo luôn thon gọn, với 3 bài tập (thở bằng bụng, uốn trước/sau và vặn mình) khá nhẹ nhàng và đơn giản. Bài tập plank đòi hỏi bạn phải kiên trì hơn để có cơ bụng chắc khỏe.

Bạn hãy giữ cơ thể trên các ngón chân và khuỷu tay (hoặc bàn tay), giữ lưng và chân của thành một đường thẳng, không bị chùng xuống hoặc cong; thực hiện 2-3 lần, mỗi lần 30 giây. Có thể thay đổi tư thế trong khi tập, đầu tiên là plank cao (giữ cơ thể bằng hai bàn tay), tiếp theo là plank thấp (giữ cơ thể bằng khuỷu tay), cuối cùng là plank nghiêng. Thời gian tập: 2 phút trở lên.

Bài tập Crunch

crunc

Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, lưng, vai và đầu nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi Crunch, bạn phải siết chặt cơ bụng, đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.

Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây